"De nationale week zonder vlees en zuivel" wordt dit jaar voor de 5e keer gehouden. Het doel van deze week is om de aandacht te vestigen op dit belangrijke onderwerp - namelijk, hoe het eten van plantaardige voeding bijdraagt aan het verbeteren van het milieu. Om je tijdens deze week te steunen hebben wij een aantal recepten gemaakt die je laten zien hoe lekker een dag zonder dierlijke producten kan zijn.
De recepten zijn zo samengesteld zodat ze aan gemiddelde voedingsbehoeften voldoen en natuurlijk ook nog eens super lekker smaken. Het is belangrijk te begrijpen dat ieder mens en ieder lichaam andere behoeften heeft - de hoeveelheden en voedingswaarden moeten dus individueel worden aangepast, afhankelijk van lichamelijke activiteit en gezondheid. Daarom dienen deze recepten vooral als inspiratie en motivatie voor het behouden van een gebalanceerd, vegan voedingspatroon.
De gemiddelde waarden van 2000 kcal, 264 g koolhydraten, 72 g eiwit en 66 g vet per dag worden in dit artikel als basis gebruikt. Hier vind je een goede bron om jouw persoonlijke voedingsbehoeften te berekenen of overleg het voor de zekerheid even met jouw huisarts.
De hoeveelheden in de recepten staan gelijk aan één portie.
Onbijt-smoothie-bowl
- 100 ml Bio Haverdrink
- 1 kleine banaan
- 80 g bevroren bessen
- 10 g kokosvlokken
- 2 el havervlokken
- 10 g lijnzaad
- Mix de Bio Haverdrink met banaan, bessen en havervlokken tot een romige smoothie. Laat een paar bessen over voor de topping.
- Serveer met kokosvlokken, lijnzaad en bessen.
Roerei met groenten en pijnboompitten
- 30 g Easy Mix Vegan Eipoeder
- Paprika
- ½ wortel
- 3 champignons
- ¼ courgette
- 1 sneetje volkorenbrood
- 1 el kokosolie
- 10 g pijnboompitten
- Zout & peper
- Was en snijd de paprika's en courgettes.
- Schil de wortel en snijd deze fijn.
- Maak de champignons goed schoon en snijd ze in plakjes.
- Rooster de pijnboompitten zonder olie in een koekenpan met antiaanbaklaag.
- Verhit de kokosolie in een pan en bak de groenten voor een aantal minuten. Breng op smaak met zout en peper.
- Meng het Easy Mix Vegan Ei volgens de instructies op de verpakking tot een egaal beslag en voeg de mix toe aan de groenten in de pan.
- Draai het ei na een paar minuten om en bak totdat het gaar is.
- Hak het ei nu met een spatel in stukjes zoals bij een normaal een roerei.
- Top af met pijnboompitten, serveer het op een sneetje vers brood en eet smakelijk!
Quinoa salade met nuggets
- ca. 40-50 g Easy Mix Nuggets
- ca.15-20 g paneermeel
- 50 g quinoa
- 70 g bladspinazie
- ½ ui
- 50 g cocktailtomaten
- 1 tl sesamzaden
- Sap van 1 ½ tl citroen
- 1 tl ahornsiroop
- 1 ½ el olie
- Zout & peper
- Meng de Easy Mix Nuggets volgens de instructies op de verpakking en zet de mix 30 minuten in de koelkast.
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Was de spinazie.
- Pel en snipper de ui.
- Was de cocktailtomaten en snijd ze doormidden.
- Vorm nuggets van de gekoelde nuggetmix, bestrijk ze met een beetje water en paneer ze. Bak in olie (1 el) tot ze lekker krokant zijn.
- Meng voor de dressing de rest van de olie met citroensap, ahornsiroop, zout en peper.
- Meng de dressing met de quinoa, spinazie, ui en tomaten. Doe de nuggets erbij en geniet!
Jouw tussendoortjes
- Noten & gojibessen (caloriewaarde ca. 261 kcal, vet: 9,8 g, koolhydraten 32 g, eiwitten 9,2 g): 20 g cashewnoten plus 40 g gojibessen.
- 1 appel (caloriewaarde ca. 72 kcal, 0,3 g vet, 16,2 g koolhydraten, 0,3 g eiwit)
- Power shake (caloriewaarde ca. 357 kcal, vet 5,2 g, koolhydraten 66,1 g, eiwitten 7,3 g): 150 g spinazie, 1 banaan, 100 ml sinaasappelsap (vers), 30 g dadels
- Meng alle ingrediënten voor de power shake.
- De andere snacks: gewoon opeten ;)
